Murat Ülker yazdı: İrade nedir ve neden önemlidir?

Ne kadar zordur, insanların düşüncelerini, duygularını, alışkanlıklarını değiştirmeleri; yazar McGonigal: “Yıllarca izledikten sonra aslında insanların iradeye dair inandıkları şeylerin gereksiz stres yarattığını gördüm. Her ne kadar bilimsel araştırmalarda onlara yardımcı olabilecek çok şey olsa da henüz bunlar herkesçe bilinmiyordu. Bunun yerine insanlar, öz denetimle ilgili eski usulleri takip ediyorlardı. Halbuki bunlar sadece yetersiz olmakla kalmayıp ters tepiyorlardı. Bu da beni “İrade Bilimi” dersini yaratmaya yönlendirdi; Stanford Üniversitesi’nin “Devam Eden Çalışmalar” adlı programı aracılığıyla insanlara ulaşan bu ders, nasıl psikoloji, ekonomi, sinirbilim ve tıp alanındaki öz denetime dair en yeni bilgileri bir araya getirerek eski alışkanlıkları terk edip sağlıklı alışkanlıklar yaratabileceğimizi, ertelemeyi nasıl alt edebileceğimizi, odağımızı nasıl bulacağımızı ve stresle nasıl başa çıkabileceğimizi açıklıyor. Neden baştan çıkarıcı şeylere yenildiğimiz ve karşı koyma gücünü nasıl bulabileceğimiz konularına ışık tutuyor. Öz denetimin sınırlarını anlamanın önemini gözler önüne seriyor ve irademizi eğitmek için en iyi stratejileri sunuyor.

Kelly McGonigal, bilimsel yardım alanındaki çalışmalarıyla bilinen bir sağlık psikoloğu ve Stanford Üniversitesi’nde öğretim görevlisi. Yazar, İrade Bilimi dersine dayanan kitabı İrade İçgüdüsü’nde (*) iradeyi bilimle açıklarken yaşamı iyileştirmek için nasıl kullanılabileceğini araştırıyor. Kitap, iradenin sabit bir özellik olmadığını, daha ziyade pratik yoluyla geliştirilebilen ve güçlendirilebilen bir beceri olduğunu savunuyor.

McGonigal’a göre irade gücümüzü etkileyen inançlarımız, duygusal durumumuz ve içinde bulunduğumuz çevre dâhil olmak üzere birkaç önemli faktör bulunur. Kitap ayrıca stresin irade gücümüzü zayıflatmaktaki rolünü tartışıyor ve stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için stratejiler ve öneriler sunuyor.

Kitapta sunulan önemli düşüncelerden biri, irade gücümüzü aşırı kullandığımızda tükenebilecek bir kas olduğu düşüncesi. McGonigal, belirli, ulaşılabilir hedefler belirleyerek ve bunları daha küçük adımlara bölerek irade gücümüzü koruyabileceğimizi savunuyor. Ayrıca ara vererek uyku, egzersiz ve farkındalık gibi irademizi besleyen faaliyetlerde bulunmamızı öneriyor. Buna ek olarak, irade gücünün arkasındaki sinir bilimini ve bunun duygu düzenleme, karar verme ve öz denetim gibi diğer önemli beyin işlevleriyle nasıl ilişkili olduğunu da inceliyor.

Kitaba göre pek çok insan iradelerinin başarısız olduğunu, bir an için kontrol kendilerindeyken hemen sonra bunalıp kontrolü kaybettiklerini hissediyor.

Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre Amerikalılar, hedeflerine ulaşırken güçlük yaşamalarının birinci sebebi olarak irade eksikliğini belirtiyor. Dünyadaki çoğu insan hem kendilerini hem de başkalarını yüzüstü bıraktığı için suçlu hissediyor. Diğerleri kendilerini düşüncelerinin, duygularının ve arzularının emrinde buluyor; hayatlarını bilinçli tercihlerden ziyade dürtülerin yönlendirdiğini düşünüyor. Kontrol konusunda en iyi olanlar, yine de bir tür tükenmişlik yaşıyor ve yaşamın böyle bir mücadeleye değip değmediğini kendilerine soruyorlar. Mutlak insan davranışından da söz etsek, kültürel değişkenler de iş başında olsa dünün atasözlerinin, bugün davranışlarımıza yönelik kanıtlanmış verilerden çok farklı tezler içermediğini düşünenlerdenim. Bunun için yazımın arasına kanıt olan bazı atasözlerini yerleştirdim.

Yapacağım Güçlüğü: Hayatınızın kalitesini artıracağını bildiğiniz için daha fazla yapmak ya da ertelemekten vazgeçmek istediğiniz şey nedir?

Yapmayacağım Güçlüğü: Hayatınızdaki “en inatçı” alışkanlık nedir? Sağlığınızı, mutluluğunuzu veya başarınızı kötü etkilediği için tamamen bırakmak veya azaltmak istediğiniz şey nedir?

Yapmak İstiyorum Güçlüğü: Enerjinizi odaklamak istediğiniz en önemli uzun dönem hedefiniz nedir? Hangi acil “istek” büyük olasılıkla dikkatinizi dağıtıyor veya sizi bu hedeften uzaklaştırıyor?

Soru şu: İrade gerektiren bir şey düşündüğünüzde aklınıza ilk ne geliyor? Çoğumuz için klasik irade sınavı baştan çıkarıcılara direnmektir. İnsanlar, “hiç iradem yok” dediklerinde genellikle bunun anlamı, iştahıma, duygularıma veya isteklerime ket vurmakta güçlük çekiyorumdur. Aman vazgeç, desek; ama bu erteleme düşkünlerinin ve tembellerin en sevdiği cümledir. Halbuki öyle dememek gerekiyor.

Bir şeye evet veya hayır dediğimizde aslında üçüncü bir seçeneğimiz var, gerçekten istediğimiz şeyin ne olduğunun farkında olmak!

Zihniniz aşırı meşgul olduğunda kararlarınızı uzun vadeli hedefleriniz yerine dürtüleriniz yönlendirir. Daha fazla öz denetime sahip olmak için öncelikle daha fazla öz farkındalık geliştirmek gerekiyor. Gün içerisinde aldığınız kararlarınızın farkında olarak kendinizi izlemek, dikkatiniz dağınıkken verdiğiniz kararlarınızın sayısını azaltır ve bu iradenizi kuvvetlendirmenin garantili bir yoludur.

Son on yılda sinirbilimciler, beynin deneyimlere karşı tıpkı hevesli bir öğrenci gibi, son derece duyarlı olduğunu keşfetmişler. Beyniniz; her gün matematikle meşgul ederseniz matematik, endişe duymasını isterseniz endişelenme, odaklanmasını isterseniz odaklanma konusunda daha iyi olmaya başlar. Beyniniz kendini yeniden modeller. Bazı kısımları daha yoğun gelişir; tıpkı egzersizle şişen bir kas gibi giderek daha fazla gri madde depolar.

Yazara göre basit egzersizler yapabilirsiniz ve dikkat, odaklanma, stres yönetimi, dürtü kontrolü ve öz farkındalık gibi konularda becerilerinizi geliştirebilirsiniz.

Basit egzersiz, irade deneyi

Beş dakikalık beyin eğitimi meditasyonu

Yeniden odaklanmakta zorlanıyorsanız birkaç kez “nefes al” ve “nefes ver” diyerek nefesinizi düşünün. Pratiğin bu kısmı, öz denetimle birlikte öz farkındalığı da eğitir. Günde beş dakikayla başlayın. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde günde on ila on beş dakika deneyin. Bu, size bir yük gibi gelmeye başlarsa beş dakikaya dönün. Esnek olmanız devamlı tekrarlamanıza yardımcı olacaktır.

Ben baştan söyleyeyim, bunlarla uğraşmıyorum. Beş vakit namaz ve dua etmek benim için burada ifade edilen her şeyi başarmama yetiyor. Yaradanla olan aracısız ilişkim, O’na ibadet, verdiği nimetlere şükretmek “yapmayacağım, yapacağım”dan öte bir irade gücü veriyor.

İrade içgüdüdür

İrade biyolojik bir içgüdüdür ve tıpkı stres gibi kendimizi kendimizden koruyabilmemiz için gelişmiştir, diyor yazar.

Ancak modern hayatta karşılaştığımız farklı güçlükler var; mesela şimdi gördüğünüz bir dilim Godiva pasta için karar vermeniz gerekebilir.

Ancak bir yanınız, GODİVA’nın o anda uzun vadeli hedeflerinize uygun olmadığını bilir. Bu sorunla baş edebilmek için elinizden geleni yaparsınız, işte bu irade gücünüzdür. Tam bunlar olurken vücudunuzun vereceği fiziksel tepkilere, mesela düşen kan şekerinize rağmen!

Bu doğru bir örnek olmadı. Hem reklam içeriyor hem de benim tercihim hep o Godiva pasta oluyor.

· Sizin için tehdit nedir? İrade zorluğunuz için dizginlenmesi gereken dürtünüzü bulun.

· İçsel stres ve öz denetim. Gün veya hafta boyunca stresin oluştuğu anları fark edin ve öz denetiminize ne olduğuna bir bakın. Bir şeyler arzuluyor musunuz? Gözünüz kararıyor mu? Erteleyebiliyor musunuz?

· Öz denetim için nefes alın. Fizyolojik öz denetim haline geçmek adına nefes alıp verişinizi dakikada dört ila altı nefes olacak şekilde yavaşlatın.

· Beş dakikalık irade dolumu. Stresi azaltmak, ruh halinizi iyileştirmek ve motivasyon kazanmak için aktif olun, kısa bir yürüyüş bile olur.

İnsan iradesi Tükenir mi?

Yirmi dört saat boyunca sigara içmeyen sigara tiryakileri, o gün aşırı dondurma mı yerler. O zaman diyet yapanlar ne yapsın. Etrafta çok fazla irademizi kullanarak sabretmemiz gereken şey var sanki. İradeniz bir kez tükendiğinde bu baştan çıkarıcılara karşı savunmasız kalırsınız.

Modern yaşam, irade gücünüzü tüketecek öz denetim gerektirecek baştan çıkarıcı tekliflerle doludur. Araştırmacılar, öz denetimin sabahları en yüksek seviyede olup gün boyunca istikrarlı bir şekilde gerilediğini bulmuşlardır. İşten sonra spor salonuna gitmek, büyük bir projeyle uğraşmak, çocukların haşarılıklarına sakin kalmak veya acil durumlar için çekmecenize sakladığınız sigara paketinden uzak durmak gibi sizin açınızdan gerçekten önemli olan durumlara sıra gelene kadar iradenizin zayıf düştüğünü fark edersiniz ve aynı anda çok fazla şeyi kontrol etmeye veya değiştirmeye kalkarsanız kendinizi tamamen tüketebilirsiniz.

İrade gücünüz bir kas gibidir. Kullandıkça yorulur ama düzenli egzersizle güçlendirilebilir.

· İradenin inişleri ve çıkışları. Bu hafta, özellikle iradenizin en güçlü olduğu ve pes etmeye en yatkın olduğunuz anlara dikkat ederek öz denetim gücünüzün takibini yapın.

· Tükenmişseniz, bir dahaki sefere kendinizi irade gücü gösteremeyecek kadar yorgun hissetmeden bir adım daha atabilecek durumda olun.

· İrade antrenmanı: Bu hafta bir şey yapmayı veya yapMAmayı seçerek ya da çok dikkat etmediğiniz bir konuyu takip ederek irade gücünüzü çalıştırın.

· İstiyorum iradesi göstermek: Kendinizi zayıf hissettiğinizde size güç verecek motivasyonu bulun, pes etmeyin sakın.

Ahlak niye gerekli

Öz denetim arayışındayken her irade zorluğunu ahlaki bir açıdan ele almak bir hata olacaktır. Çünkü iyi bir davranışta bulunduğumuzda veya sadece bulunmayı düşündüğümüzde ahlaki açıdan kendimizi takdir etme konusunda çok hızlı, pes etmeyi haklı görmek konusunda çok iyiyiz. Gerçekten istediğimiz şeyi hatırlamak yerine “doğru” ve “yanlış” çerçevesiyle düşünmek, birbiriyle yarışan dürtüleri ve kendi kendini sabote eden davranışları tetikler.

Düşünün bir bakalım, siz dürtüleriniz ve arzularınızla mı, yoksa uzun vadeli hedefleriniz ve değerlerinizle mi hareket ediyorsunuz? İrade gücünüzü düşündüğünüzde başarabilecek gibi mi hissediyorsunuz, yoksa kendinizi beğenmiyor musunuz?

İrade gücünüzü daha iyi kontrol için hedeflerinize odaklanın. Tabii hedeflerinizin ahlaki çerçeve içinde olduğunu varsayıyoruz.

· Bir irade göstermek güçlüğünü başardığınızda kendinize “iyi” olduğunuzu söyleyip sonrasında kendinize “kötü” bir şey yapmak için izin veriyor musunuz?

· Kendinize bugünkü bir davranışı yarın telafi edeceğinizi söyleyip bunu uyguluyor musunuz?

· Erdemli bir tarafını bahane ederek kötü bir şeyi haklı görüyor musunuz?

· İrade gücünüzü değerlendirdiğinizde hangi tarafınız gerçek; hedefinizin peşinden koşmak isteyen mi, yoksa kontrol edilmesi gereken tarafınız mı?

· Kendinizi şimdi şımartmak için geçmişteki bir davranışınızı kullanırken bir sonraki sefer bunu yapmayın ve bir ödül hak edip etmediğinizi değil, neden “iyi” olduğunuzu düşünün.

· İrade zorluğunuz için davranışınızın değişkenliğini günden güne azaltmayı hedefleyin.

Dopamin baştan çıkarır

Yazara göre arzu, beynin harekete geçme stratejisidir. İrade gücü için bir tehdit olabileceği gibi bir vesile de olabilir. Dopamin bizi baştan çıkarıcılara, örneğin hayır diyemediğimiz yiyeceklere yönlendirdiğinde, o anlık isteği nihai mutluluktan ayırt edebilmeliyiz. Ama dopamini ve ödül vaadini hem kendimizi hem de başkalarını motive edecek şekilde kullanabiliriz. Nihayetinde arzu, ne iyidir ne de kötü; önemli olan bizi nereye yönlendirmesine izin verdiğimiz ve neyi takip ettiğimizi bilmemizdir.

· Dopamin nöronlarınızı ne azdırıyor? Sizi tatmin aramaya yönelten ödül vaadi nedir?

· Nöropazarlama ve çevresel tetikleyicilere, yani satış noktalarının ödül vaadini nasıl tetiklediğine dikkat edin.

· Arzu etmenin stres ve kaygıyı ne zaman tetiklediğini bilin.

· Ödül vaadini test edin. Beyninizin sizi mutlu edeceğini söylediği ama hiçbir zaman da tatmin etmeyen bir şeye bilinçli olarak kendinizi kaptırın (örneğin; abur cubur, alışveriş, televizyon ve internette vakit harcama). Beynin vaadiyle gerçeklik örtüşmüyor, değil mi?

Stresle başa çıkmak

Kötü hissetmek pes etmeye sebep olur ve suçluluk duygusundan kurtulmak sizi daha güçlü kılar.

“Ne fark eder ki?” demeyin. Moraliniz bozuk olduğunda iyi hissetmek için ne yaparsınız? Siz de çoğu insan gibiyseniz ödül vaadine yönelirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA) göre, stresle başa çıkmak için kullanılan en yaygın davranışlar beynin ödül sistemini harekete geçirenlerdir: yemek-içmek, alışveriş yapmak, televizyon seyretmek, internette gezinmek, video oyunları oynamak, çünkü dopamin bizi iyi hissettirir.

Suçluluk duymak, kötü hissetmek pes etmeye yol açabiliyor, örneğin korkutucu sigara uyarıları tiryakilerin daha çok sigara içmelerine, ekonomik krizler insanların daha çok alışveriş yapmalarına ve gece haberleri şişmanlamanıza sebep olabilir. Bunlar mantıklı değildir, ama tamamen insanidir. Bu durumdan kaçınmak istiyorsak, iyi hissetmek için ayartıcılara yönelmemeliyiz.

Stresli iken arzu duymamız, beynin kurtarma görevinin bir parçasıdır. Beynimiz sadece hayatınızı değil, ruh halinizi de korumak ister, yani stres altındaysanız, beyniniz daha önce sizi neyin mutlu ettiğini biliyorsa ona yönelmenizi sağlar.

Kitapta belirtilen bilgiye göre sinirbilimciler öfke, üzüntü, kaygı ve kendinden şüphe duyma gibi negatif duygular ile oluşan stresin beyni ödül arayışına yönlendirdiğini ortaya koymuşlar. Beyninizin ödül vaadiyle eşleştirdiği madde veya faaliyet neyse artık onu isteriz ve iyi hissetmenizin tek yolunun o “ödül” olduğuna inanırız.

Strese sebep başarısızlık yaşadığımızda, kendimizi affetmeli, ama onları pes etme veya teslim olmak bahanesi olarak kullanmamalıyız.

1. Stresli, kaygılı veya moraliniz bozuk olduğunda neye yöneliyorsunuz?

2. İyi hissetmek için davranışlarınızı düzeltmek amacıyla somut adımlar atmak yerine o an iyi hissetmeyi mi tercih ediyorsunuz?

3. Stres azaltmak için spor yapmak, dua etmek, kitap okumak, müzik dinlemek, arkadaşlarla veya aile fertleriyle vakit geçirmek, masaj yaptırmak, yürüyüşe çıkmak, meditasyon veya yoga yapmak gibi gerçekten işe yarayan stres azaltmak usullerinden birini deneyin.

4. Başarısız olduğunuzda kendinizi affetmek gerek, pes etmeye yol açan suçluluktan kaçınmak için başarısız olduğunuzda kendinize daha şefkatli davranın.

5. Başarıya götüren kararlar almak yani iyimser kötümserlik için sözünüzden dönmeye nasıl ve ne zaman meylettiğinizi tespit edin ve pes etmemek için bir plan kurun.

Geleceği düşmek

Geleceği net bir şekilde görmemek ertelemeye sevk eder. Kitaba göre geleceği düşündüğümüzde hayal gücümüz bizi genelde hayal kırıklığına uğratır. Gelecekteki ödüllerden ziyade anlık hazları seçeriz ve önceden tedbirimiz olmadığı için dikkatimiz dağılır hedeflerimizden uzaklaşırız.

Genellikle gelecekteki bizi başka birisi gibi düşünürüz. Bugün başaramadığımız şeyleri gelecekte yapmayı umarız. Yapmamız gerekenleri erteleriz çünkü değişimi zahmetsiz bulacak bir benin ortaya çıkmasını bekleriz; ama beyhude.

· Kendinize hangi gelecek ödülleri ertelediğinizi sorun.

· Gelecekte iradenizin daha güçlü olacağını umarak ertelediğiniz önemli bir değişim ya da görev var mı?

· Gelecekteki benliğiniz için yeni bir tanım oluşturun ve gelecekteki benliğinizi ödül veya tehditle motive edin.

· Gelecek benliğinize bir mektup yazın veya gelecekteki halinizi hayal edin.

Beynimiz ve sosyal kanıtlar

Beynimiz diğer insanların hedeflerini, inançlarını ve davranışlarını da kararlarımıza dahil eder. Başkalarıyla birlikteyken veya onları düşündüğümüzde zihnimizde bize rakip yeni bir benlik haline gelirler. Tabii bizim davranışlarımız da bir sürü insanın davranışlarını etkiler ve kendimiz için yaptığımız her seçim başkaları için ilham kaynağıdır.

Tek amacı başkalarının düşündüklerini, hissettiklerini ve yaptıklarını takip etmek olan özel beyin hücrelerimiz var; namıdiğer ayna nöronlar. Bu ayna nöronlar, başkalarının deneyimlerini tam anlamıyla kavramamıza yardımcı olmak için beyinlerimize serpiştirilmiş durumda.

Duygular bulaşıcıdır. Ayna nöronlar insanların acılarının yanı sıra duygulara da tepki verirler. Bir iş arkadaşımızın moralinin bozuk olması, bu sebeple bizim de moralimizin bozulmasına sebep olabilir. Komedi dizilerinde gülme efekti kullanılmasının nedeni budur; başka birinin gülme sesi bizi de güldürür.

Başkalarının pes ettiğini gördüğümüzde biz de yenik düşebiliriz. Başka birinin irade gücünü gördüğümüzde ise o kişiye katılmak isteriz. Başkalarının hayalleri bizim isteklerimizi tetikleyebilir. Yalnızken yediğimize kıyasla başkalarıyla birlikteyken daha fazla yemek yememizin, birinin büyük bir kazanç elde ettiğini gören kumarbazların bahislerini artırmasının ve arkadaşlarımızla alışveriş yaparken daha fazla para harcamamızın sebepleri budur.

Ama örnek alacağınız kişiyle ilişkiniz de önemlidir. İş arkadaşlarınızın yakın arkadaşlarınız kadar etkisi yoktur ve hatta bir arkadaşınızın arkadaşı bile her gün gördüğünüz ama sevmediğiniz birinden daha etkilidir. Davranışlar işte böyle yayılır.

Başkalarının hedeflerine karşı bağışıklık tepkinizi güçlendirmenin en iyi yolu, güne başlarken birkaç dakikayı hedeflerinizi gözden geçirmeniz ve başkalarını nasıl görmezden geleceğimizi düşünmektir.

· Sosyal çevrenizdeki insanlar irade zorluklarını paylaşıyor mu?

· Kimi yansıtıyorsunuz? Farkında olun!

· En fazla kimden bir şeyler kapmaya yatkınsınız? Yakın ötekileriniz kim? Onlardan aldığınız veya onların sizden aldığı herhangi bir davranış var mı?

· Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek. Başkalarının irade zorluklarını almaktan kaçınmak için güne başlarken birkaç dakikanızı hedeflerinizi düşünerek geçirin.

· Öz denetim almak. Biraz ilave iradeye ihtiyacınız olduğunda aklınıza bir rol model getirin. O olsa ne yapardı?

İçsel Kabullenme, Dışsal Kontrol

Düşünceleri, duyguları ve arzuları bastırmaya çalışmak geri teper ve en çok kaçınmak istediğiniz şeyi düşünürsünüz ve onu yapma ihtimaliniz artar. Zihnimizden beyhude bir çabayla, kaçındığımız düşünce ve duyguları uzaklaştırmaya uğraşırız. Halbuki aklımıza gelenleri kontrol etmek imkânsızdır. Yapabileceğimiz tek şey, neye inanacağımızı ve ne doğrultuda hareket edeceğimizi seçmektir.

· Düşünmekten kaçınmaya çalıştığınız bir şey var mı? Bastırmak işe yarıyor mu yoksa bir şeyi zihninizden zorla uzaklaştırmak, o şeyin daha da güçlenerek geri gelmesine mi sebep oluyor?

· Deneyimlerinize göre, bir şeyi yasaklamanın o şeye yönelik arzuyu artırdığı doğru mu?

· Hissedin ama düşündüğünüz her şeye inanmayın. Aklınıza bir düşünce geldiğinde onun bedeninizde nasıl hislere yol açtığını fark edin. Sonra dikkatinizi nefesinize odaklayın ve düşüncenin çözündüğünü veya geçip gittiğini hayal edin.

Sonuç olarak bu özeti okuduktan sonra “İrade ve öz denetim” üzerine düşünceleriniz değişti mi? O zaman kitabı alıp baştan sona okumalısınız. Çünkü içinde alıştırmalar var.