Mutluluğun sırrı iyi uykuda

Her gece mi bu uykusuzluk! Hele saatin tıkırtısı! Ya karasinek düşünceler! Çıldıracağım bu gidişle; Yatak değil sanki cehennem…" derken Cahit Sıtkı Tarancı, uyku sorunlarına farklı bir perspektiflerden bakmamızı sağlıyor. Yatağı gerçekten de cehenneme çeviren uykusuzluğun aslında basit ritüellerle yenilebileceği de bilinen bir gerçek. Sadece uzmanlara kulak verin.

Hepimizin zaman zaman uyku sorunu olur. Ancak uykusuzluk hali bazen gerçek bir sorun haline gelebilir. Yorgun hissetmenin ötesinde uyku sorunları obezite, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kanser gibi birçok sağlık sorununu da beraberinde getirebilir.

British Medical Journal'da yer alan bir çalışmaya göre çoğu kişi uyku sorunlarını çözmek ve daha huzurlu bir uyku için ilaçlara başvuruyor ancak bu da çok sağlıklı bir yöntem değil. Bu ilaçlar da iştah değişiklikleri, baş dönmesi, uyuşukluk halleri, baş ağrısı, ağız kuruluğu gibi birçok sağlık problemine neden oluyor.

Düşünsenize diliniz ve küçük diliniz uyuduğunuz esnada boğazınıza kaçıyor. Ve şiddetle horlamaya başlıyorsunuz. İşte bunun adı tıkayıcı tipte uyku apnesi. Bu duruma kısaca “Soluksuz senfoni" deniyor. Doç Dr Murat Karaman, “Horlama sırasında oluşan gürültüyü bir senfoniye benzetmek ve 10sn'lik nefessiz süreci soluksuzluk olarak nitelemeyi tercih etmenin, bu ha“Tıkayıcı tipte horlama hastalığı" horlamanın en ağır formu olarak nitelenebilir" diyor. Bunun sağlığı ciddi anlamda tehdit ettiğini söyleyen Doç. Dr. Karaman şunları söylüyor: “Bu durum uykunun sürekli olarak bölünmesine neden olur. Bu tipteki uyku apnesine sahip olan kişilerin trafik kazası yapma riski normalden 8 kat fazla. Ayrıca bu yüksek tansiyon, kalp büyümesi ve kalp atımında düzensizlikler, ani kalp durmaları, uykuda ani ölümler, sık idrara çıkma, uykusuzluk ve huzursuz uyku, aşırı ve hızlı kilo alma, konsantrasyon güçlüğü, depresyon ve davranış bozuklukları, cinsel isteksizlik, yetersizlik, sabah baş ağrısı ve ağız kuruluğu, mide yanması, çocuklarda hiperaktivite, insülin direnci ve diyabet, felç ve kalp krizi gibi pek çok etkisi görülür"

Ramazan ayı süresince ortaya çıkan ve sağlığı etkileyebilecek uyku bozukluklarını ve onun yol açtığı yakınmaları en az düzeye indirmek için Memorial Şişli/Ataşehir Uyku Bozuklukları Merkezi'nden Prof. Hakan Kaynak'ın da bazı önerileri var: Toplam uyku süresini Ramazan öncesinde olduğu gibi tutmaya çalışın. Sahurdan sonra uykuya dalma süresinin iki saati geçmemesine özen gösterin. Çünkü sahurdan sonra en az iki saat uyuyacağınız sağlıklı uyku, o günü dinç ve enerjik geçirmenize yardımcı olacaktır. İftar ve sahurda hızlı yemek yemekten kaçının. Ramazan ayı özellikle sıcakların yoğun bir şekilde yaşandığı bu döneme denk geldiği için, sıvı tüketimine özen gösterin. İftar ve sahurda yeterli miktarda su için. İftar sonrası hafif egzersiz ve yürüyüşler yapmanız, sağlıklı bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır. Uyku öncesi olabildiğince sakin kalmaya çalışın. Akşama doğru yorgunluk, sinirlilik, dikkatsizlik ve unutkanlık hissediyorsanız, bunların uyku bozukluğu ve açlığın yol açtığı sorunlar olduğunu hatırlayın. Mümkünse kısa sürelerle vücudunuzu ve zihninizi dinlendirmeye çalışın.

Türk Toraks Derneği Uyku Bozuklukları Çalışma Grubu Başkanı Doç. Dr. Hikmet Fırat; Uykunun, vücudun dinlendiği ve tazelendiği önemli bir onarım süreci olduğuna dikkat çekerek, 85'ten fazla uyku hastalığı olduğunu belirtti. Dr. Hikmet Fırat, “Yatağa girip saatlerce uyuyamama, yeterli süre uyunmasına karşın sabah yorgun uyanma, gündüz uyuklama, yüksek sesle horlama, uykuda bazı anormal hareketler yapma, uykuda nefes durması bunlardan yalnızca bazılarıdır. Sağlıksız bir uyku, çoğu zaman gündüz uyanıklığı sürdürme güçlüğü oluşturuyor. Dalgınlıklar ve istemsiz uyuklamalar, okul ve işte başarısızlığa, yanı sıra kazalara neden olabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uyku vazgeçilmezdir" dedi.

Harvard Ünicersitesi Kadın Sağlığı Bölümü'nden Prof.Dr. Karen Carlson uykunun insan sağlığı için çok önemli olduğunu belirterek, kaliteli uykunun 8 sırrını veriyor

1. Egzersiz yapın: Günde bir saat tempolu yürüyüş uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir. Ancak bunu yatmaya yakın yapmayın. Çünkü yatmaya yakın yapılan egzersizin uyarıcı etkileri olabiliyor. Uyku için egzersizin en uygun zamanı sabahın ilk ışıklarının dünyayı aydınlatmaya başladığı anlarda başlar

2. Rahat ve ortopedik yatak: Rahat ve kaliteli bir yatak seçin. Çünkü nasıl bir yatakta uykuya dalacağınız önemli. Ayrıca yatağınızı kesinlikle telefonlara ve maillerinize bakmak için kullanmayın. Yatağınızın bulunduğu odada asla televizyon olmamalı.

3. Uyku ortamında değişiklik: Prof. Calson, uyuduğunuz ortamın kesinlikle sessiz, karanlık ve daha serin olmasına dikkat etmemiz gerektiğini söylüyor.

4. Bir uyku ritüeli şart: Çocukken anne ve babamız mutlaka masal anlatır ya da ninni söylerdi. Bu da bizim rahatça uykuya geçmemizi sağlardı. Bu alışkanlık yetişkinlik döneminde de oluşturulmalı. Uyku için bir ritüel bulabilirsiniz. Mesela yatmadan önce ılık bir duş almak ya da ılık bir bardak süt içmek olabilir.

5. Yiyin ama çok değil: Uzmanlar yatmadan iki ya da üç saat önce bir elma veya bir parça peynir yemenin uyku için destekleyici olduğunu dile getiriyor

6. Kafeine elveda: Eğer yatmadan iki ya da üç saat önce bir şeyler atıştırıyorsanız yanına kafein içerikli ürünleri kesinlikle kullanmayın

7. Strese son: Gün içinde yaşanan stres uyku kaçırıyor. Bu nedenle akşamları uygulamak üzere yoga gibi gevşetici egzersizlerle nefes tekniklerini öğrenin

8. Check- up önemli: Eğer bu yöntemlere rağmen sorun yaşıyorsanız mutlaka bir uyku uzmanına başvurun ve check-up yaptırın.