Geleceğiniz için kemiklerinize iyi bakın

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) osteoporozu kemik kitlesinde kayıp ve kemik mimarisinde bozulmayla seyreden, kemiğin kırılabilirliğini arttırarak kırıklara zemin hazırlayan sistemik bir iskelet bozukluğu olarak tarif ediyor. Kemik erimesi kemiğin doku yoğunluğunun azalması nedeniyle dayanıklılığının azalması, yani kemiğin olması gereken mineral yoğunluğunda olmaması anlamına geliyor. “Kemik erimesinin şiddeti arttıkça kemiğin kırılma riski de artıyor” diyen Şeyma Tuna şu açıklamada bulundu: “Kemikler sürekli yıkım ve yapımla yeniden şekillenen, devamlı inşa halinde olan bir doku. Yaklaşık 30'lu yaşlara kadar kemik yapısı ilerler ve en yüksek düzeye ulaşır. Kişi zirve kemik kitlesine ulaştıktan sonra bir süre yapım ve yıkım olayı dengede kalır. İlerleyen yaşla birlikte yapım durumu yıkım olayını karşılayamaz duruma gelir ve artık kemik kitlesi azalmaya başlar. Her iki cinste de yaşla kemik kaybı artmakla birlikte kadınlarda menopoz süreci devreye girdiği andan itibaren kayıp hızlanmaya başlar. Osteoporoz derinden sinsice ilerlediği için zamanında yapılan kontrollerde yakalanıp önlemler alınmazsa ciddi sakatlıklara ve ölüme neden olabilir.”

Kadının menopozdan sonra 10 sene içinde yaklaşık yüzde 80 oranında önemli ölçüde kemiğin içinde bulunan sertliği sağlayan mineralleri kaybettiğini ve osteoporoz tanımı kapsamına girdiğini söyleyen Şeyma Tuna şöyle devam etti: “Ortalama ömrün uzamasıyla kemik erimesine bağlı kırıklarda artışlar saptandı. Bunlardan en önemlisi kalça kırıkları. Kalça kırığı geçirenlerin yüzde 5-20'si olaydan sonraki bir yıl içinde hayatını kaybederken yüzde 50'sinde ise fiziksel iş yapabilme kapasitesinde önemli ölçüde azalma oluşuyor. Kemiklerin korunmasında ve güçlü olmasında en önemli etken şüphesiz sağlıklı ve dengeli beslenme kapsamında diyette yeterli derecede kalsiyum mineralinin ve rutin (15-20 dakika kadar) güneşten faydalanarak D vitamininin alınması. Zirve kemik kitlesinin 30-35 yaşına kadar oluşturabiliriz. Yoğunluğu ilerde karşılaşabileceğimiz osteoporozun şiddetini belirlemede önemli olduğu için özellikle kemiğin mineralle dolgunlaştırılması aşamasında kalsiyumdan zengin beslenmenin ileriki zamanlar için koruyucu ve önleyici olduğu unutulmamalı.”

Sağlık örgütlerince alınmış ortak kararlar ışığında, 11-24 yaşlarında erkekler ve kadınlar için kalsiyumun tavsiye edilen miktarı günde bin 200-bin 500 miligram. 25 yaşın üzerinde ise günde bin miligram. Ancak kadınların birçoğu bu miktarın yarısını tüketebiliyor. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleri. Bunların dışında pekmez, susam, fındık ve fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller, kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm gibi kurtulmuş meyveler, yeşil yapraklı sebze ve yumurta beslenmede önemli. Bir porsiyon marullu yeşillikli bir salatayla yaklaşık 100 miligram kalsiyum alındığı düşünülürse günlük kalsiyum gereksinmesini karşılamanın zor olmadığı görülebilir. Genç yaşta yapılan çok düşük kalorili diyetler yeterli kalsiyum sağlamadığı için kemik kitlesinin düşük kalmasına yol açabilir. Bu yüzden gençler tek besine dayalı diyetlerden, hızlı kilo kaybı sağlayacağını garanti eden düşük kalorili şok diyetlerden özellikle uzak kalmalı. Günlük besinleriniz arasında süt ve süt ürünleri fazla yer tutmuyorsa kalsiyum desteği almanız gerekebilir, bu konuda mutlaka doktora danışılmalı. Yeterli kalsiyum alınması, kemik yıkımının yavaşlamasını sağlayarak osteoporoz riskini azaltır.

Hareket yoğunluğunun artması gerektiğine dikkat çeken Spor Danışmanı Levent İnce şu bilgileri verdi: “Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (WHO-ACSM) tarafından yapılan uzun çalışmalar sonucunda hareket eden kişilerin, hareket etmeyenlere göre kemik yoğunluklarının daha fazla arttığı gözlendi. Buna göre iyi bir yürüyüş sert ve düz bir zemin üzerinde uygulanabilecek dirence bağlı esnetme hareketleri, ele alınan bir sopa veya uzun bir havlu hatta çamaşırla sırtı arka tarafa doğru gerdirme hareketleri, aletli jimnastik, özellik kemik üzerinde belirli yoğunluğu oluşmasını sağlıyor. Müzik eşliğinde yapılan dans, aerobik gibi egzersizlerde de kemiklerin yoğunluğunun artığını gösteren çalışmalar var. Düşük stresli egzersizler denge ve kuvveti düzenler. Ağırlık taşıyıcı tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak kemik yoğunluğunun yılda yüzde 2-8 kadar artışına neden olur. Sonuç olarak egzersizler vücuttaki hormon ve mineral dengesini düzenleyerek osteoporoz gelişimini yavaşlatıp kemik yoğunluğu üzerinde güçlendirici ve onarıcı etkiler yapar.

Osteoporozun önlenmesiyle iyileştirilmesinde kalsiyumdan zengin beslenme ve ilaç tedavisi daha çok kabul edilerek yaygın şekilde kullanılırken egzersizin öneminin henüz anlaşılmadığını belirten Spor Danışmanı ve yaşam koçu Levent İnce osteoporoz gelişimini yavaşlatmada egzersizin çok etkili olduğunu ifade etti. Kadınlar ergenlik çağından önce egzersize başlamalı. Çünkü bu dönemden itibaren kemik kitlesi artar 20-30 yaş arasında ise doruğa ulaşır. Ağırlık kaldırma egzersizleri ise herkese, hatta 80 yaşındakilere bile faydalı. Yapılacak egzersiz bilinçli bir şekilde ve düzenli yapılmalı. “Kemik erimesi özellikle menopozdaki kadınlarda ilaç kullanımı kadar düzenli ve uygun egzersizler de kemik yoğunluğunun artmasına, erimenin durmasına ve ağrıların azalmasına yardımcı olur” diyen Levent İnce şu bilgileri verdi: “Osteopeni ve osteoporozun önlenmesi için ağırlık taşıyıcı tip egzersizler çok yararlı. Beden ağırlığının yer çekimine karşı taşınması bu tür egzersiz gurubuna girer. Joging, yürüyüş, aerobik step, dans, tenis bu tip sporlar. Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulaşmasına katkı sağlar. Kemik yıkımının yavaşlatan en büyük etken hareket etmek. Özellikle birey 3 ay gibi uzun bir süre yatma halinde ise kemik erimesi ortaya çıkar. Modern yaşam koşulları da bizlere daha az hareket imkanları yarattığı için bireyler yürümüyor, bunların yerine her türlü kısa mesafelerde araçları tercih ediyor, merdiven çıkmak yerine asansör veya yürüyen merdivenler gibi kolaylaştırıcı unsurları çok kullanıyor, hareket kavramını giderek azaltıyor.”