Sağlıklı bir vücut için çeşitli egzersizler yapılmakta ve bu egzersizler çoğu zaman etkili olmaktadır. Günümüzde değeri giderek artan egzersizlerden birisi de plank hareketidir. Peki, Plank nedir? Plank hareketi nasıl yapılır ve faydası nedir?
PLANK NEDİR?
Plank, Plank egzersizi, özellikle pilates gibi fiziksel güç kullanılan, vücut kontrolünü temel alan sporlarda bulunur. Karın kaslarının neredeyse tamamına yakınını ve vücudun pek çok alanında bulunan farklı kaslara etki eden plank hareketi, vücut direncini önemli ölçüde arttırır. Aynı zamanda sırt bölgesinde oluşan ağrıların giderilmesine de yardımcı olur.
PLANK NASIL YAPILIR?
Plank hareketi, yaparken vücudumuzda bulunan bütün ağırlığı taşıdığı için vücudumuzu taşıyabileceğinden daha uzun bir süre plank hareketinde bırakmamak gerekir. Plank hareketi yapılırken,
kişi vücudunu kıpırdatmadan sabit bir şekilde tutmalıdır. Plank'ın doğru bir şekilde yapılması çok önemlidir.
Plank hareketi yaparken öncelikle yüzükoyun yere yatılır.
Dirsekler ise, 90 derece olacak şekilde yerden destek alınması gerekir. Omuzlar aynı seviyede hizalanmalıdır.
Baş ve topuklar eşit bir şekilde vücutla uyumlu olarak düz bir şekilde tutulması gerekir.
Plank hareketi yaparken sadece dirseklerden ve ayakların parmak uçlarından yardım almak gerekir.
Plank pozisyonunda en önemli olan noktalardan birisi de dirseklerin omuzların altında kalacak şekilde yer almasıdır.
PLANK HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?
Plank faydaları çok çeşitli olmakla birlikte, bu egzersizin en önemli özelliği farklı kas gruplarını çalıştırmasıdır. Ön kol ve extended plank hareketinde çalıştırılan kas grupları abdominal, yani karın kasları, omuz ve sırt kaslarıdır. Yan plankın çalıştırdığı kaslar ise;
Birincil olarak:
En derin karın kası olan transversus abdominis,
Gluteus medius, yani kalça kabarıklığına etki eden kaslar,
Gluteus minimus, kalça yanlarında bulunan küçük kaslardır.
İkincil olarak:
Gluteus maksimus, en büyük kalça kası,
Quadriceps, ön uyluk kasları,
Dış ve iç oblik kasları çalışır.
PLANK HAREKETİ NE İŞE YARAR?
Tüm egzersizlerde sağlıklı olma hayali çevresinde dönen bir beklenti vardır: Kalori yakmak ve kilo vermek. Ancak bu egzersizi yaparken yüksek kaloriler yakma beklentiniz olmamalıdır! Çünkü bu hareket bir kardiyo egzersizi değil güç egzersizidir. Yine de çeşitli kasları çalıştırdığı için bir miktar kalori harcatır. Burada asıl amaç; vücudu güçlendirerek diğer egzersizler sırasında daha yüksek performans göstermek aynı zamanda kilo verme ile sağlıklı bir vücuda kavuşma sürecine etkili bir katkı sağlamak olmalıdır. Başka sporlar dışında da genellikle boks ve yoga yapanlar bu hareketi sık sık çalışır. Yoga oldukça statik bir spordur ancak esnekliğin yanında yüksek ölçüde güç de gerektirir. Tek el üzerinde durmak veya amut pozisyonunda dengede durmak basit gibi görünse de aksine çok güçlü kaslara sahip olmak ile ilgilidir. Plank duruşu iyi bir core egzersizi olduğu için düzenli yapıldığında yalnızca vücudunuzu güçlü göstermez, daha da önemlisi, her aktivitede vücudunuzu sağlamlaştırmaya, dengede tutmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur. Vücudun merkezinin, yani karın kısmını ifade eden core bölgesinin güçlü olması çok önemlidir çünkü tüm koordineli ve güç isteyen atletik hareketler için gereklidir. Güçlü bir karın, eklemlerdeki stresi ve yükü azaltır, daha iyi bir postürünüz olmasına yardımcı olur. Eğer vücut merkezinizin ne kadar güçlü olduğunu anlamak istiyorsanız plank ile gücünüzü test edebilirsiniz. Plank duruşunda 30 sn ve 1 dk arasında durabiliyorsanız orta derecede güçlü olduğunuz söylenebilir.