Diyetisyen ve Yaşam Koçu Tuğba Yaprak, Hızlı ve sağlıklı kilo vermenin 6 pratik yolunu açıkladı.
Hem hızlı hem de sağlıklı kilo vermek için dikkat edilmesi gereken 6 püf noktadan bahseden Diyetisyen Tuğba Yaprak, "Zayıf ve fit bir görünüm sadece yediğimiz yemeklerle değil bunun yanında oluşturduğumuz yaşam tarzımızla bütünleşmektedir” dedi.
İlk altın kural sabah kahvaltısı
Hızlı ve sağlıklı kilo vermenin pratik yollarını anlatan Diyetisyen Yaprak, “İlk olarak güne zinde başlamanın en etkili yolu kahvaltı. Kahvaltı, akşam yatmadan önce yaptığımız son öğünden sonra metabolizmayı yeniden tetikleyeceğimiz ilk öğündür. Sağlıklı kilo vermenin ilk altın kuralı sabahları yapılacak iyi bir kahvaltıdır. Akşamdan sabaha kadar geçen sürede metabolizma gün içerisinde alınan tüm besin maddelerini vücutta kullanılabilir hale getirir. Vücut tekrar enerji sağlayabilmek için yeni besin maddelerine gereksinim duyar. Kahvaltı yaparak güne başlamak, konsantrasyonu ve gün içerisindeki performansın verimliliğini artırır. Diğer öğünlere kadar iştah kontrolü sağlar. Böylece öğünler arasında da gereksiz kalori alımlarını azaltır. Ayaküstü geçiştirilen atıştırmalıklar kahvaltının yerini tutmayacağı gibi aynı etkiyi de göstermez. Kişinin gün içerisinde gereksiz kalori alımına da sebep olur. Bireye özgü hazırlanmış bir kahvaltı tabağı sağlıklı kilo vermek için dikkat edilmesi gereken ilk adımdır” dedi.
Ara öğünleri atlamayın
İkincisinin ara öğünler olduğunu ifade eden Yaprak, “3 ana öğün arasına kişiye göre sayısını değiştirerek açlığı bastıracak şekilde uygun besinleri içeren küçük öğünlerdir. Ara öğünlerin amacı; ana öğünler arasında aşırı acıkmayı geciktirerek kan şekerini dengede tutmaktır. Bir sonraki öğün için kontrolsüz yemek yenmesinin önüne geçer. Ara öğün yapan bireylerde metabolizma sıklıkla harekete geçecek böylece zayıflama sürecini hızlandıracaktır. Ara öğünler için tüketilecek besinler büyük önem taşır. Ana öğünlerden sonra 2 veya 3 saat içerisinde tüketilmesi önerilir. Tüketilecek besinler lifli, vitamin ve mineral yönünden zengin olmalıdır. Midede tokluk süresini uzatarak, bağırsak sistemi için düzenleyici görev görür. Porsiyon kontrolü iyi yapılmalıdır. Ara öğün olarak nitelendirildiğinden bir ana öğün standardında olmamalıdır. 100-200 kalori arasında değişebilecek atıştırmalıklardan oluşmalıdır. Ara öğünler kişiye göre ve günlere göre değiştirilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Kuru meyveler, kuru yemişler, kepekli ve tahıllı bisküvi türevleri, light yoğurt ve süt ürünleri porsiyon kontrolü yaparak tercih edilebilecek sağlıklı alternatiflerdir” diye konuştu.
Düzenli uyku şart
Düzenli uykunun da önemli olduğunu vurgulayan Yaprak, “Gece geç saatlere kadar uyumayan kişiler akşam yemeğinden sonra süre uzadığı için acıkır ve yemek yeme gereksinimi duyarlar. Yatma saatini düzenlemeyen kişiler uyumaya yakın yüksek kalorili yiyecekler tüketerek vücutta yağ depolanmasına neden olurlar. Uyku sırasında vücudun salgıladığı birtakım hormonlar vardır. Bu hormonlar vücut için antioksidan, bağışıklık sistemi için güçlendirici, kan şekeri için dengeleyici etki gösterir. Düzensiz uyku saatleri bu hormonların da işlevini yerine getirememesine neden olur” dedi.
Günlük 2-2,5 litre su tüketin
Hızlı ve sağlıklı kilo vermede gün içerisinde tüketilen su miktarının da önemli olduğunu belirten Yaprak, “Su, sağlıklı bir yaşam için günlük 2-2,5 litre tüketilmesi elzem bir sıvıdır. Zayıflama sürecinde sadece yenilen besinler değil aynı zamanda metabolizmanın performansını arttıracak şeyler yapılması da önemlidir. Günlük yeteri kadar alınan su, metabolizma hızını arttırarak, yağ yakımına yardımcı olur. Dokulara oksijen salınımını sağlar. Her şeyin fazlasının zararı olacağı gibi fazla tüketilen su miktarı da fayda göstermeyecektir. Ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Hatta zehirlenmeye yol açabilir. Böbreklerin çalışması, sindirim sistemini düzenlenmesi, alınan besinlerin emilimi, vücut ısısının dengelenmesi, toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için önerilen miktardaki su tüketimi sadece zayıflamak için değil sağlık açısından da büyük önem taşır” şeklinde konuştu.
Egzersiz ve spor yapın
Haftada 3-4 kez yarım saatlik düzenli yapılacak egzersizlerin vücut kas kitlesini koruyarak kilo kontrolü sağladığını söyleyen Yaprak, “Egzersiz veya spor yapmaya vakit bulamayan bireyler ise gündelik işlerini daha aktif hale getirerek fiziksel aktivite düzeylerini arttırabilirler. Örneğin, asansör yerine merdiven kullanmak, gideceğiniz yerden bir durak önce inmek, mümkünse araba yerine bisiklet kullanmak, bahçe işleriyle uğraşmak, çocukların aktivitelerine eşlik etmek gündelik hayatta basit ama etkili sonuçlar yaratabilir. Bölgesel olarak problem çözmeye yönelik çeşitli hareketler de mevcuttur. Göbek ve karın bölgesi için ters crunch, destekli crunch egzersizleri, oryantal dans; basen ve kalça bölgesi için bisiklet egzersizi, kalça kaldırma hareketi, plank, leg drops, dumbbell squat, chair pose, flutter kicks egzersizleri önerilir” dedi.
Günlük kalori miktarına dikkat edin
Günlük alınan kalori miktarı ve besin günlüğünün önemini anlatan Yaprak, “Zayıflama durumunun gerçekleşebilmesi için günlük alınan kalori miktarının harcanan kalori miktarından az olması gerekmektedir. Kişinin bu miktarları saptayabilmesi ve kontrol edebilmesi için de günlük besin tüketim kaydı tutması önerilir. Yapılan yanlışları, öğünlerdeki besin dağılımını eksik veya fazla olarak somut şekilde görülmesini sağlar. Bu alışkanlık sizin süreci devam ettirirken bilinçli olmanızı sağlar ve motivasyonunuzu arttırır. Günlük alınan kalori miktarı genelleştirilip bir standarda bağlanamaz. Çünkü her kişinin metabolizma hızı, günlük aktivite düzeyi, genel sağlık durumu aynı değildir. Bu nedenle alınan kalori miktarı bireye özgü ayarlanmalıdır” dedi.